今天晓明哥来和大众沟通一个颇受热议的话题：跑步是减慢衰落的“良药”，也曾加快衰落的“元凶”？

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先望望这个报说念，央视体育主理东说念主于嘉阐扬在巴黎奥运会大家马拉松赛后晒出的像片看上去很窘况，于是就有一部分东说念主说：你看于嘉阐扬跑步跑得越来越衰落了，于是得出论断，跑步会让东说念主衰落，也曾“躺着不动好！”

通过跑步，励建安院士的健康得到了以下的改善：

体重减轻：3个月内减重20斤一年内减重10公斤脂肪肝改善：脂肪肝在跑步的第一年就得到了显赫改善；

骨质疏松好转：骨密度从骨质疏松状况规复到十分于40岁的水平；

免疫力增强：从驱动跑步后，除了新冠病毒以外再也莫得被病毒感染过；

其他健康问题缓解：肺部结节从26毫米缩小到7毫。

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回过甚再来分析于嘉阐扬在巴黎奥运会大家马拉松赛后的像片，跑过马拉松的王人知说念，一场比赛下来，领先是水分的流失，按照2024年8月巴黎的天气，每小时流失1.2~1.5升水分，算上在补给站补液，3个小时全程下来躯壳也将流失2~3升水，赛后皮肤因为缺水，看上去有些憔悴，通过赛后实时补充水分与电解质，就不错让躯壳得到很好的水合。

于嘉阐扬在巴黎奥运会马拉松比赛中以2小时58分40秒的得益完赛，这也标明他的躯壳状况雅致，体能和耐力王人处于较高水平。

由此可见，合理的估量是于嘉阐扬在巴黎奥运会马拉松比赛之后的像片，更多是跑者在马拉松比赛后暂时的疲倦状况。

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再从频年来对于跑步与健康的筹议来看，不错得到一些相比全面的意识：

延迟端粒：端粒是染色体终局的保护结构女王 调教，端粒长度与细胞衰落密切相关。2017年发表在《Preventive Medicine》上的筹议发现，接续跑步的东说念主端粒更长，生物年岁比本体年岁年青约9岁。

改善心血管健康：跑步能增强心肺功能，裁减心血管疾病风险，从而减慢衰落。

增强免疫力：范畴跑步可晋升免疫系统功能，减少感染和慢性病风险。

改善热沈健康：跑步有助于缓解压力、狂躁和抑郁，晋升合座生涯质料。

过度跑步可能加多氧化应激和炎症反馈，加快衰落。

加多氧化应激：长技术高强度跑步可能加多体内解放基，加快细胞毁伤和衰落。

要津毁伤：过度跑步可能激励要津磨损，加多要津热风险。

免疫阻扰：过度开通可能削弱免疫系统，加多感染风险。

中等强度跑步为主：每周3-4次中等强度跑步（最大心率的60-70%），每次30-60分钟，有助于提高心肺功能并减少氧化应激。

磋磨高强度间歇教师：每周1-2次高强度间歇教师（最大心率的80-90%），每次20-30分钟，可快速晋升线粒体功能和代谢效果。

幸免过度高强度跑步：适度高强度跑步的频率和时长，确保充分规复，幸免过度教师带来的负面影响。

低强度跑步手脚补充：在规复日或入门阶段，进行低强度跑步（最大心率的50-60%），促进线粒体符合性并减少氧化应激。

范畴开通：每周进行3-5次中等强度的跑步，每次30-60分钟，有助于减慢衰落。

千般化教师：磋磨有氧跑、力量教师和柔韧性锻练，全面晋升躯壳机能。

在意规复：跑步后使用泡沫轴、拉伸或瑜伽，促进肌肉减轻和血液轮回。

养分与就寝：摄入优质碳水、优质卵白质、健康脂肪与蔬菜，保证每晚7小时傍边的高质料就寝。

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晓明哥与励建安院士有过屡次同样，在此先容一下励建安院士的跑步理念，供大众参考。

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励建安院士的跑步理念：

开通是医药：励建安院士投诚“开通是医药”，并用我方手脚实践对象，阐述开通对健康的积极影响

科学跑步：他强调跑步要步骤渐进，幸免过度开通。合理的开通不仅不会毁伤要津，还能增强要津的耐用性。

主动健康：励建安院士宗旨主动健康的理念，饱读吹东说念主们通过开通和磨真金不怕火来改善健康，而不是鼓胀依赖药物。

励建安院士改日的跑步计算，方针是跑到100岁，他但愿通过我方的经验，激励更多东说念主参与到开通中，追求健康的生涯边幅。

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跑步究竟是加快衰落也曾减缓衰落，舛误在于开通的强度和频率。范畴跑步简略灵验减慢衰落，改善心血管健康、增强免疫力并晋升热沈健康；而过度跑步则可能加多氧化应激和炎症反馈，带来负面影响。因此，跑者应字据本身情况合理安排教师强度和规复技术，磋磨科学的饮食和就寝战略，最大化跑步的抗衰落益处。

跑步不仅是一种开通边幅，更是一种健康生涯的作风。掌捏科学的跑步活动，让跑步成为你减慢衰落的“深邃火器”吧！

参考文件：

1、Loprinzi， P. D.， & Sng， E. (2017). The effects of aerobic exercise on telomere length: A systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine， 100， 145-151.

2、Powers， S. K.， & Jackson， M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: Cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews， 88(4)， 1243-1276.

3、Gibala， M. J.， et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume， high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology.

4、Peake， J. M.， et al. (2017). Recovery after exercise: What is the current state of play? Frontiers in Physiology.

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在此荒谬推选取得第九届中国体育开通科学学会科技向上奖的《无伤跑法》，助力大众科学跑步，保持健康与活力。

祝大众在新的一年里，无伤奔走！

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